Bí mật của Hơi Thở - Phần 6: Tầm quan trọng của CO2

Nội dung

Tầm quan trọng của CO2

Đã có ai nói với bạn rằng khí CO2 có vai trò quan trọng như khí O2?
Mình cũng khá ngạc nhiên khi lần đầu tiên được biết về điều này. Mình biết đến trong cuốn sách “Breath: The New Science of a Lost Art” của James Nestor. Ông kể về hành trình chữa bệnh khó thở của ông cùng với Anders Olsson. Anders Olsson đã dạy ông về điều này.

Con người chúng ta thường cho rằng CO2 là chất thải và không có vai trò gì trong quá trình hô hấp và trao đổi khí. Nhưng nghiên cứu của Anders Olsson đã chỉ ra một sự thật khác. Ông nói rằng CO2 là chất xúc tác để quá trình trao đổi khí O2 được diễn ra. Nếu thiếu khí CO2, quá trình trao đổi khí không thể diễn ra và tế bào trở nên thiếu O2.

Khi bạn hít vào, quá trình trao đổi khí O2 và thải ra khí CO2 diễn ra tại phế nang của phổi. Phần lớn phế nang nằm ở phần dưới của phổi. Số lượng phế nang ở phần dưới của phổi gấp 10 lần phần trên. Vì vậy việc hít thở bằng cơ hoành có vai trò quan trọng trong hô hấp, nó giúp đưa khí O2 vào phần dưới của phổ.

Sau quá trình này, máu giàu O2 quay về tim và đi khắp cơ thể. Khi O2 được chuyến đến tế bào, nhờ có khí CO2 tại tế bài, quá trình trao đổi khí được diễn ra. Khí CO2 được xem là chất xúc tác để quá trình này diễn ra. Nếu tế bào thiếu khí CO2, O2 không được đi vào tế bào mà nó lại quay về phổi và được thải ra ngoài khi bạn thở ra.

Việc thiếu khí CO2 tương đương với thiếu O2 và trên thực tế, trong cơ thể chúng ta không thiếu O2. Chúng ta thường thiếu khí CO2 khi hít thở không đúng. Hơi thở gấp làm chúng ta thải ra nhiều khí CO2 hơn mức cần thiết và làm cơ thể thiếu khí CO2.

Theo báo cáo của Anders Olsson, thông thường, chúng ta chỉ sử dụng 25% lượng khí O2 hít vào và 75% trong số đó lại được thở ra. Khi bạn thở ra, lượng khí CO2 trong hơi thở ra gấp 100 lần khi bạn hít vào. Với dữ liệu này, bạn có thể thấy cơ thể không bao giờ thiếu O2, ngược lại CO2 bị thiếu khi bạn hít thở nhanh hoặc hơi thở không tối ưu.

Tỉ lệ khí O2 và CO2 trong cơ thể cân bằng độ pH máu. Khi cơ thể thiếu CO2, pH trong máu tăng, cơ thể ưu tiên cân bằng độ pH trong máu nên quá trình trao đổi khí không được diễn ra để giữ CO2 trong cơ thể.

Ngược lại nếu nồng độ CO2 trong cơ thể cao, nó sẽ làm giảm pH trong máu và làm tăng cường giải phóng O2 từ huyết sắc tố vào tế vào. Vì vậy, hít thở chậm tạo ra nhiều CO2 hơn trong cơ thể giúp bạn tạo ra nhiều năng lượng cho cơ thể hơn.

Cơ thể rất nhạy cảm với tỉ lệ CO2 trong cơ thể, nếu lượng khí CO2 cao hơn mức bình thường như khi bạn luyện tập thể chất nặng, nó tạo ra cảm giác khó thở và theo tự nhiên, chúng ta thở nhanh hơn để đẩy phần lớn khí CO2 ra ngoài. Điều này là một cơ chế tự nhiên của cơ thể. Các vận động viên chuyên nghiệp luyện tập để tăng cường khả năng sức chịu đựng bằng cách làm quen với tỉ lệ khí CO2 tăng cao trong cơ thể.

Khi ở trong trạng thái bình thường, hơi thở gấp và thở không tối ưu lại không có lợi cho chúng ta. Ngược lại, nó làm giảm lượng khí CO2 và dẫn đến khó khăn trong việc trao đổi khí O2 ở tế bào và ảnh hưởng đến khả năng sản xuất năng lượng của tế bào cho cơ thể.

Hiểu biết về vai trò của khí CO2 cho chúng ta cái nhìn rõ ràng hơn về tác dụng của việc kéo dài hơi thở và các bài tập nín thở. Kéo dài hơi thở làm giảm đáng kể lượng khí CO2 được thải ra, chúng ta mất ít năng lượng hơn cho việc thở nhưng lại có hiệu suất cao hơn.

Bạn có thể nín thở bao lâu?

Khoa học về hơi thở của Ấn Độ cổ xưa được gọi là Pranayama. Pranayama là sự kết hợp của hai từ tiếng Phạn: prana có nghĩa là “sức sống”, “bản chất”, “sinh lực”, “năng lượng”; và ayama có nghĩa là “sự làm chủ”, “kiểm soát”. Pranayama là làm chủ sinh lực. Thực hành pranayama cho phép hành giả kiểm soát và tăng cường sinh lực và năng lượng vi tế của cơ thể.

Pranayama được đề cập là cách thức luyện tập để tăng cường năng lượng trong cơ thể vật lý và các tầng cơ thể vi tế. Pranayama đôi khi còn được đề cập là phần Nín thở giữa hít vào và thở ra. Việc nín thở càng lâu càng giúp tăng cường khả năng hấp thu năng lượng prana của cơ thể. Vì vậy, pranayama cũng được xem là sự thuần thục đối với những khoảng dừng trong hơi thở giữa quá trình hít vào và thở ra.

Một thí nghiệm vào năm 1970 với Swami Rama tại một phòng thí nghiệm ở Mỹ đã làm giới học giả ở Mỹ ngạc nhiên về khả năng của con người. Thí nghiệm này được báo cáo trên tờ The New York Times của Mỹ.

Swami Rama là một guru yoga người Ấn Độ. Ông luyện tập các kỹ thuật thở từ năm 3 tuổi ở miền bắc Ấn Độ. Sau này ông chuyển đến các tu viện ở Himalaya và thực hành những kỹ thuật bí truyền với Mahatma Gandhi, Sri Aurobindo và nhiều vì thầy khác.

Tại phòng thí nghiệm Swami Rama đã làm các bác sĩ và các nhà khoa học ngạc nhiên về khả năng của mình. Người ta gắn máy đo điện tâm đồ trên tim và cảm biến điện não đồ trên trán để quan sát trạng thái cơ thể vật lý của anh ấy. Rama tự đưa mình vào trạng thái được cho là hôn mê trong nửa giờ khi kết quả đọc EEG báo cáo sóng não anh ấy ở trong trạng thái thay đổi từ sóng alpha, đến delta thấp, trạng thái này được xác định là trạng thái ngủ sâu và không có ý thức. Khi Rama “tỉnh dậy”, anh ấy kể lại cuộc trò chuyện đã diễn ra của mọi người trong phòng khi họ nghĩ rằng anh ấy đã ở trong trạng thái ngủ sâu.

Rama cũng làm các bác sĩ ngạc nhiên khi chủ động làm chậm nhịp tim từ 74 xuống 52 trong vòng 60 giây và tăng nhịp tim từ 60 lên 82 nhịp trong vòng tám giây, điều mà mọi người nghĩ là không ai có thể tự mình chủ động làm việc đó. Rama ấy cũng tự mình tạo ra sự chênh lệch nhiệt độ 11 độ giữ ngón út và ngón cái trong khi tay của ông không hề di chuyển. Ông nói ông di chuyển prana vào các bộ phận trên cơ thể mình để tạo ra những thay đổi có chủ ý như vậy.

Mình thường luyện tập và quan sát hơi thở của mình trong trạng thái nằm nghỉ ngơi. Mình nằm trong một tư thế thoải mái và nhắm mắt lại; và thường sau khoảng 5 đến 10 phút. Có một khoảng khắc trong đó mình biết rằng ý thức của mình đã đi vào một trạng thái ý thức sâu hơn. Ở trạng thái này, mình thường tìm thấy giải pháp hoặc cụ tưởng cụ thể cho những vấn đề trong cuộc sống. Hoặc những chỉ dẫn cụ thể cũng thường đến với mình trong trạng thái này. Nó giống như một cái biết rõ ràng từ trực giác bên trong; khác ở chỗ là mình không cố gắng tìm kiếm hay phải tư duy và suy nghĩ về nó.
Trong tài liệu này, mình không đề cập đến các kỹ thuật pranayama chuyên sâu. Những bài tập mình giới thiệu trong cuốn sách này là những bài tập thở đơn giản để chúng ta có thể lấy lại hơi thở tự nhiên và cải thiện khả năng làm chủ tâm trí, cảm xúc và mở rộng trực giác.

Mặc dù chúng ta không cố ý tìm kiếm một khả năng siêu việc như Rama, nhưng hít thở có ý thức chắc chắn không chỉ mang lại những lợi ích về mặt thể chất mà nó có ảnh hưởng tích cực đến khía cạnh năng lượng vi tế bên trong cơ thể và từ đó ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống.

Có 2 kiểu nín thở là nín thở trong và nín thở ngoài. Với nín thở trong, bạn hít vào sau đó giữ lại và thở ra. Nín thở ngoài thì ngược lại bạn sẽ hít vào, thở ra và sau đó giữ lại. Bạn có thể sẽ cảm thấy khó khăn cho nín thở ngoài hơn là nín thở trong.

Bước nín thở dường như giúp chúng ta tăng cường lượng khí CO2 trong cơ thể và từ đó giúp quá trình trao đổi khí của cơ thể được tốt hơn.

Thời gian bạn có thể nín thở cũng là một cách đơn giản để đo lường mức độ sức khỏe của bạn.
Hãy thử đo lường thời gian bạn có thể nín thở qua bài tập sau. Bạn sẽ cần một đồng hồ bấm giờ để kiểm tra thời gian nín thở của bạn trong bài tập này. Một cách đơn giản là sử dụng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại của bạn.

Bài tập: Đo lường khả năng nín thở

Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc trên ghế ở một tư thế thoải mái.
Hít thở những hơi thở bình thường.
Thở ra và bịt mũi, nín thở và bấm đồng hồ.
Nín thở cho đến khi bạn cảm thấy khó thở.
Bấm thời gian dừng lại và hít thở bình thường.
Bạn có thể nín thở bao nhiêu lâu? Hãy ghi nhớ thời gian này. Và sau khoảng 3 tuần luyện tập hơi thở. Bạn có thể kiểm tra lại sự tiến bộ của mình với bài tập này.

Nếu thời gian nín thở của bạn là dưới 20 giây, có thể sức khỏe bạn đang có vấn đề. Và nếu bạn có thể nín thở hơn 60 giây, có thể bạn đang có sức khỏe tốt.

Để có ý tưởng về việc nín thở, mời bạn thực hành bài tập sau:

Bài tập: Thở tam giác / nín thở trong

Ngồi thẳng lưng trên sàn hoặc trên ghế ở một tư thế thoải mái.
Hít thở những hơi thở bình thường.
Hướng ý thức về hơi thở, cảm nhận sự chuyển động nhẹ nhàng của cơ bụng.
Sau khoảng một vài hơi thở để lấy lại trạng thái thư giãn trong tinh thần. Hãy bắt đầu các nhịp sau:
Hít vào, đếm 1… 2… 3… 4…
Giữ lại (nín thở), đếm 1… 2… 3… 4…
Thở ra, đếm 1… 2… 3… 4…
Sau đó lại tiếp tục hít vào … giữ lại … thở ra …
Tiếp tục như vậy khoảng 5 đến 10 phút.
Cảm nhận sự thư giãn và trạng thái tinh thần sau khi hít thở.

Nếu bạn gặp khó khăn với việc thở cơ bụng của mình, hãy thực hành hít thở cơ bụng với tư thế xác chết hoặc tư thế cá sấu thường xuyên hơn để cảm nhận sự nhịp nhàng của hơi thở khi thở bằng cơ bụng.

Bạn vẫn có thể thực hành những bài tập này với kiểu thở theo thói quen của bạn. Việc thực hành thường xuyên tự động sẽ góp phần điều chỉnh kiểu hít thở đúng và tự nhiên.

Bài tập này thiết lập một kiểu thở bằng nhau giữa 3 giai đoạn hít vào, giữ lại và thở ra. Nếu bạn gặp khó khăn ở bước giữ lại, bạn không thể giữ lại cho đến nhịp 4 vì như vậy làm bạn cảm thấy khó chịu, bạn có thể giảm xuống 2: hít vào đếm đến 4, giữ lại đếm đến 2, thở ra đếm đến 4. Sau một thời gian bạn có thể tăng giữ lại đến 4.

Tương tự với kiểu thở nín thở trong, bạn có thể làm tương tự với bài tập nín thở ngoài.

Bài tập: Nín thở ngoài

Thực hành các bước tương tự với nín thở trong.
Sau khoảng một vài hơi thở để lấy lại trạng thái thư giãn trong tinh thần. Hãy bắt đầu các nhịp:
Hít vào, đếm 1… 2… 3… 4…
Thở ra, đếm 1… 2… 3… 4…
Giữ lại (nín thở), đếm 1… 2… 3… 4…
Sau đó lại tiếp tục hít vào … thở ra … và giữ lại …
Tiếp tục như vậy khoảng 5 đến 10 phút.
Cảm nhận sự thư giãn và trạng thái tinh thần sau khi hít thở.

Với bài tập thở vuông, bước giữ lại (nín thở) sẽ được xen kẽ giữa các bước hít vào và thở ra.

Bài tập: Thở vuông

Thực hành các bước tương tự với nín thở trong.
Sau khoảng một vài hơi thở để lấy lại trạng thái thư giãn trong tinh thần. Hãy bắt đầu các nhịp:
Hít vào, đếm 1… 2… 3… 4…
Giữ lại (nín thở), đếm 1… 2… 3… 4…
Thở ra, đếm 1… 2… 3… 4…
Giữ lại (nín thở), đếm 1… 2… 3… 4…
Sau đó lại tiếp tục hít vào … giữ lại … thở ra … giữ lại …
Tiếp tục như vậy khoảng 5 đến 10 phút.
Cảm nhận sự thư giãn và trạng thái tinh thần sau khi hít thở.

Luyện tập nâng cao

Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể nâng cao khả năng hít thở của mình bằng một số cách sau:

Tăng số lần đếm:

Thay vì đếm đến 4, bạn tăng lên 6 hoặc 8 hoặc 10. Hơi thở càng dài và chậm bao nhiêu càng có lợi cho sức khỏe bấy nhiêu. Không có giới hạn cho việc hơi thở bạn có thể kéo dài bao lâu.

Sử dụng đồng hồ bấm giờ:

Việc đếm trong đầu là một cách đơn giản để chúng ta tự thực hành mà không phụ thuộc vào điều gì bên ngoài. Nó có thể không đều giữa hít vào và thở ra mặc dù điều này cũng không quan trọng lắm. Tuy nhiên, nếu bạn muốn hơi thở của mình đều hơi và có sự đo lường chính xác hơn, bạn có thể sử dụng ứng dụng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại thay vì đếm trong đầu. Việc đếm thầm trong đầu đôi khi nhanh hoặc chậm tùy thuộc vào trạng thái tinh thần của bạn. Nên việc theo dõi qua điện thoại cho bạn một cái nhìn chính xác hơn.

Tăng thời gian bước giữ lại hoặc thở ra:

Chúng ta càng giữ hơi thở lâu bao nhiêu càng tốt cho sức khỏe bấy nhiêu, và điều này cũng tương tự với việc thở ra. Nếu thời gian thở ra của bạn dài hơn thời gian hít vào, điều này cũng tốt hơn cho sức khỏe. Với kiểu thở tam giác, chúng ta thực hiện các bước hít vào, giữ lại và thở ra theo nhịp 1-1-1, nghĩa là thời gian hít vào, giữ lại và thở ra bằng nhau. Tuy nhiên, qua thời gian khi khả năng của bạn tăng lên, bạn có thể kéo dài bước giữ lại và thở ra với nhịp: 1-2-1 (ví dụ 4 giây hít vào, 8 giữ lại và 4 giây thở ra). Với nhịp 1-2-1, bạn tăng gấp đôi thời gian giữ lại so với hít vào. Và một số biến thể khác mà chúng ta cũng có thể khám phá gồm: 1-2-2, 1-4-2, 1-4-4 v.v.. Không có giới hạn cho cách thực hiện, quan trọng là khả năng làm chủ hơi thở của bạn.

Mời bạn xem tiếp phần 7: