Bí mật của Hơi Thở - Phần 4: Nhịp tim & hơi thở mạch lạc

Nghiên cứu của bác sĩ David O’Hare tại Pháp đã chỉ ra rằng hít thở có Ý thức làm tăng sự thay đổi của chỉ số thay đổi nhịp tim (HRV). Chỉ số HRV cao là dấu hiệu của một Trái Tim khỏe mạnh vì nó có khả năng thay đổi với một biên độ lớn. Chỉ số HRV cao cũng được xem là có liên quan đến tuổi thọ và tỉ lệ nghịch với sự căng thẳng. Những bệnh mãn tính, béo phì, thường xuyên căng thẳng, lo âu và trầm cảm làm giảm chỉ số HRV. Như vậy, luyện tập hít thở có ý thức có tác dụng tích cực đối với tim mạch và sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy khi chúng ta thay đổi nhịp thở với khoảng 4 đến 6 nhịp mỗi phút (tương ứng với khoảng 5-7 giây để hít vào và 5-7s cho nhịp thở ra) trong khoảng 5 phút sẽ mang lại hiệu ứng cộng hưởng từ tim trong cơ thể.

Ở trong trạng thái này, nhịp điện của tim, phổi và não trở nên đồng bộ. Cơ thể bạn cảm thấy có một sự mạch lạc, rõ ràng, kết nối, cảm thấy sự yêu thương, đón nhận và tràn đầy những cảm xúc tích cực. Trực giác của bạn trở nên tốt hơn, bạn cảm thấy dễ dàng nhận diện được mọi thứ trong cuộc sống và cảm thấy có phương hướng giải quyết vấn đề tốt hơn hoặc dễ dàng tìm thấy những ý tưởng mới.

Việc thực hiện bài tập hít thở với nhịp điệu này thường xuyên cũng được chứng minh là có tác dụng làm giảm nhịp tim, huyết áp và tăng cường hormone giảm căng thẳng.
Trái tim của chúng ta nằm ngay giữa 2 lá phổi và cách chúng ta thở thực sự có tác động đến nó. Nhịp tim của chúng ta tuân theo nhịp hô hấp, vì vậy nếu nhịp hô nhấp càng cao thì mạch của chúng ta cũng càng cao. Bạn có thể thấy mối liên hệ này rõ ràng khi bạn tập thể dục, nhịp tim và nhịp thở tăng lên khi chúng ta bắt đầu luyện tập. Trong một nghiên cứu trên 226 bệnh nhân bị suy tim, người ta phát hiện ra rằng hô hấp và chức năng của tim có sự liên kết với nhau – bệnh nhân suy tim càng nặng thì hô hấp của họ càng suy giảm. Các bài tập thở có tác động rõ ràng để huyết áp và nhịp tim.
Hơi thở thông thường của một người nếu không luyện tập ở trạng thái bình thường sẽ khoảng 2-4 giây cho cả hít vào thở ra.

Việc luyện tập thở thường xuyên có thể kéo dài hơn thở trong trạng thái thở vô thức của bạn. Tốc độ thở thay đổi ảnh hưởng trực tiếp đến nhận thức và chất lượng cuộc sống.

Trong một số trường phái thực hành của Ấn Độ, các Yogi (hành giả) cần phải luyện tập kéo dài hơn thở liên tục trong khoảng 3 đến 6 tháng để có thể kéo dài hơn thở của mình lên 1 phút 1 nhịp thở (khoảng 30 giây hít vào và 30 giây thở ra). Bạn không cần luyện tập đến mức độ này. Nhưng việc luyện tập để kéo dài hơn thở có ý thức của bạn lên 2 nhịp thở một phút (15 giây hít vào và 15 giây thở ra cho một nhịp thở) không phải là quá khó khăn.

Sau một thời gian luyện tập, bản thân mình có thể thở với nhịp thở khoảng 20 giây hít vào và 20 giây thở ra trong trạng thái thở có ý thức mà vẫn cảm thấy thoải mái.
Bạn cũng có thể thấy lý do tại sao trong hướng dẫn Thiền, mọi người sẽ có xu hướng hướng dẫn bạn hít thở dài hơn và sâu hơn một chút so với hơi thở thông thường. Kéo dài hơi thở có ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái tinh thần.

Bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cân bằng nhịp thở của mình, kéo dài hơi thở và để cho nhịp hít vào và thở ra có khoảng thời gian bằng nhau. Bạn cũng sẽ quan sát hơi thở của mình để khi hơi thở dài ra, bạn vẫn cảm thấy hơi thở đều.

Điều quan trọng khi bạn luyện tập kéo dài hơi thở của mình là hãy để hơi thở trở thành một vòng tròn đều đặn giữa hít vào và thở ra.

Mình quan sát thấy có một số người khi kéo dài hơi thở, họ sẽ hít vào nhanh ở giai đoạn đầu và vì chưa hết thời gian hít vào, họ sẽ nín thở rồi sau đó thở ra, điều này là không chính xác. Hãy để hơi thở của mình trở nên đều và trọn trịa khi hít vào và thở ra, nó tạo thành một vòng tròn hoàn chỉnh.

Bài tập này bạn sẽ cần sử dụng đồng hồ bấm giờ. Bạn cũng có thể sử dụng tính năng đồng hồ bấm giờ của điện thoại. Nó sẽ giúp bạn canh chỉnh nhịp thở ra và hít vào của mình với thời gian bằng nhau.

Hoặc bạn có thể sử dụng đếm thầm bên trong:

Hít vào 1.. 2 .. 3 .. 4 .. Thở ra, đếm 1 .. 2 .. 3 .. 4..

Đối với cá nhân, mình thấy sử dụng điện thoại bấm giờ sẽ chính xác và tiện lợi hơn. Cho đến khi bạn cảm thấy tự tin với nhịp thở của mình, bạn có thể tự mình theo dõi hơi thở mà không cần quan tâm đến thời gian nữa.

Bài tập: Theo dõi nhịp thở

Bạn hãy tìm cho mình một không gian thư giãn và bạn cảm thấy thoải mái.
Bạn có thể thực hành bài tập này trong tư thế ngồi Thiền, ngồi trên ghế với lưng thẳng hoặc nằm thẳng người trên giường. Điều quan trọng nhất là bạn ý thức mình đang tập trung vào việc thực hành hơi thở để cân bằng hơi thở và làm việc với trạng thái tinh thần bên trong mình.

Ý định rõ ràng và nghiêm túc sẽ giúp bạn thực hành nó trọn vẹn và hiệu quả hơn.
Sau một vài nhịp thở, khi bạn đã cảm thấy sẵn sàng hãy bắt đầu bấm giờ và theo dõi hơi thở của mình.

Kéo dài hơi thở với nhịp thở 5 giây hít vào và 5 giây thở ra. Nếu bạn cảm thấy nhịp thở 5 giây hơi khó đối với bạn, bạn có thể giảm xuống nhịp thở 4 giây để quen dần. Và khi đã cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng nhịp thở lên 5 giây.

Nếu bạn sử dụng đồng hồ bấm giờ, hãy sử dụng nó để theo dõi nhịp điệu thở của mình.
Theo dõi nhịp thở này trong khoảng 5 đến 10 phút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và hơi thở của bạn được cân bằng.

Sau một vài lần để quen với tốc độ thở mới, đã đến lúc bạn kết hợp với thở cơ hoành.

Bài tập: Kết hợp với Cơ hoành

Tìm cho mình một không gian thư giãn và thoải mái. Bạn có thể ngồi trong tư thế Thiền, hoặc ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc nằm thẳng người và thư giãn.

Lúc này, hãy để ý trạng thái cảm xúc của bạn bây giờ. Bạn cảm thấy thư giãn hay bồn chồn, có lo lắng nào trong đầu của bạn hay không và hãy để ý mức độ của cảm xúc thư giãn hoặc bồn chồn mà bạn có.

Ý thức về việc thực hành hơi thở của mình. Một ý định rõ ràng và nghiêm túc giúp bạn thực hành hiệu quả hơn.

Sau một vài hơi thở, bắt đầu kéo dài nhịp thở của mình với tốc độ 5 giây thở ra và 5 giây hít vào. Bạn có thể kéo dài hơn nếu muốn nhưng vẫn ở tốc độ làm bạn cảm thấy thoải mái.

Đồng thời, để ý vùng bụng của mình. Hãy chắc rằng khi hít vào, vùng bụng nở ra và khi thở ra, bụng từ từ hạ xuống.

Tiếp tục khoảng 5 đến 10 phút cho đến khi bạn cảm thấy quen với kiểu thở này.
Sau khi kết thúc, hãy quan sát xem trạng thái tinh thần và cảm xúc của bạn có gì thay đổi so với lúc đầu.

Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể thử kéo dài hơn thở của mình dài hơn, tăng lên 7, 9, 11 cho đến 15 giây cho mỗi hít vào và thở ra. Điều quan trọng là bạn không làm điều này một cách vội vàng. Bạn nên thực hành trong một khoảng thời gian cụ thể trong vòng 1 đến 2 tuần trước khi tăng lên 2 giây cho mỗi nhịp thở. Ví dụ, nếu tuần 1 bạn hít thở với 5 giây cho hít vào và 5 giây cho thở ra. Bạn sẽ nên thực hành trong tốc độ này khoảng 1 hoặc 2 tuần để phổi và hệ thống hô hấp của bạn quen với nhịp thở này. Và 1 hoặc 2 tuần sau đó, bạn sẽ tăng lên 2 giây cho tuần tiếp theo, lúc này bạn sẽ thực hành với nhịp thở 7 giây hít vào và 7 giây thở ra. Và tăng đều như vậy.

Việc để ý trạng thái tinh thần và cảm xúc trước và sau khi thực hiện sẽ giúp bạn nhận diện rõ ràng hơn sự thay đổi của ý thức và trạng thái tinh thần bên trong bạn. Ban đầu có thể bạn sẽ thấy sự thay đổi là không rõ ràng, càng thực hành, bạn sẽ nhận diện sự thay đổi này rõ ràng hơn.

Mời bạn xem tiếp: