Bí mật của Hơi Thở - Phần 7: Hơi thở làm sạch và kéo dài hơi thở

Nội dung

Hơi thở làm sạch và nạp năng lượng

Có một số bài tập thở giúp bạn nhanh chóng lấy lại tinh thần; giải phóng cảm xúc và nạp năng lượng. Những bài tập đơn giản này khi thực hiện đi kèm cùng với ý định lấy lại sự cân bằng của cơ thể có thể tạo ra hiệu quả tức thì.

Những bài tập này bạn có thể thực hành bất cứ khi nào ở trong trạng thái đứng hoặc ngồi với tư thế thoải mái.

Ngoại trừ bài tập Hơi Thở Làm Sạch bạn cũng có thể thực hiện trong tư thế nằm, bài tập Thở thư giãn và Thở ống phổi có thể gặp khó khăn khi thực hiện trong tư thế nằm.

Với bài tập Thở thư giãn và Hơi thở làm sạch, sẽ tốt hơn nếu bạn sử dụng Hơi Thở Toàn Diện. Nếu chưa quen với Hơi Thở Toàn Diện, việc hít thở với cơ bụng cũng có kết quả tốt.

Bài tập: Thở thư giãn

Hít vào một hơi thở sâu cùng với bụng, ngực và cơ xương đòn. Cảm nhận bụng căng lên, phần ngực hơi nhô ra ra, đồng thời xương đòn nâng lên và phần vai cũng mở rộng lên trên một chút. Việc này cho phép bạn hít thở với toàn bộ hệ hô hấp.
Giữ hơi thở trong vài giây.
Thở ra thật mạnh bằng miệng kèm theo âm thanh “hoooo …”.
Đồng thời vai và ngực hạ xuống mạnh để đẩy hết không khí ra ngoài.
Cảm nhận sự thư giãn của toàn bộ cơ thể.
Làm lại bài tập này khoảng 3 đến 5 lần.
….
Hít thở những hơi thở sâu và thở ra nhẹ nhàng với hơi thở ra dài bằng mũi và miệng.
Cảm nhận sự thư giãn trên toàn bộ cơ thể.

Bài tập: Hơi thở làm sạch

Hít vào một hơi thở sâu với Hơi Thở Toàn Diện
Giữ không khí trong vài giây
Mím môi như thể bạn đang huýt sáo (nhưng không phồng má), sau đó thở ra và đẩy không khí qua miệng nhưng không thở ra hết.
Sau đó dừng lại một chút, nín thở giữ lại không khí, và sau đó thở ra thêm một ít.
Lặp lại khoảng 3 đến 4 lần cho đến khi không khí đi ra hết hoàn toàn.
Thực hiện bài tập này khoảng 3 đến 5 lần.

Thở ống phổi là một kỹ thuật hít thở nhanh và tăng dần số lượng thở theo thời gian. Có nhiều biến thể và nhiều cách áp dụng kết hợp với kỹ thuật thở này.

Đây là một cách mình thấy hữu ích trong việc nhanh chóng nạp năng lượng và thay đổi trạng thái tinh thần.

Trong bài tập này, chúng ta sẽ hít thở nhanh. Đây là cách thở dồn dập và liên tục. Bạn sẽ hít thở khoảng 120-160 nhịp một phút. Như một con tàu, bạn bắt đầu với những nhịp thở bình thường và tăng dần đều và lặp lại liên tục một cách nhanh chóng.

Bài tập: Thở ổng phổi (Bhastrika)

Ngồi trong tư thế thẳng lưng.
Ý thức về hơi thở.
Bịt mũi trái bằng một ngón tay và hít thở nhanh bằng mũi phải 20 cái.
Sau đó, bị mũi phải và hít thở nhanh bằng mũi trái 20 cái.
Hít thở nhanh bằng cả 2 mũi 20 cái.
Hít vào một hơi thật sâu.
Ngập cổ và giữ hơi thở lâu đến mức có thể.
Sau đó thở ra một cách từ từ
Hít thở những hơi thở bình thường.
Lặp lại khoảng 3 lần.

Cứ sau khoảng 1 đến 2 tuần luyện tập, bạn có thể tăng số lần lên mỗi 10 nhịp. 2 tuần đầu tiên bạn luyện tập với 20 cái. Ở tuần thứ 3, bạn tăng lên 30. Tuần thứ 5, bạn có thể tăng lên 40 ….

Điều quan trọng khi luyện tập là đừng tạo ra sức ép cho cơ thể và hệ hô hấp. Cơ thể cần làm quen với sự thay đổi. Và hãy luôn chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái hơn sau những lần luyện tập và không tạo ra sự mệt mỏi hay đau đớn trong thể chất. Nếu có những dấu hiệu này, bạn cần giảm nhịp độ và nhịp điệu luyện tập.

Kéo dài hơi thở

Nếu bạn đang đọc đến phần này, chắc hẳn bạn đang nghiêm túc về hơi thở của mình. Nếu bạn cảm thấy mong muốn hoặc thôi thúc về việc luyện tập và ứng dụng hơi thở trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể tham khảo phần cuối của chương này, mình giới thiệu về một chương trình kế hoạch luyện tập 3 tuần để bạn tham khảo và ứng dụng.

Như mình có đề cập trong các phần trước, kéo dài hơi thở có tác dụng mạnh mẽ và là một phần của việc luyện tập. Khi bạn kéo dài hơi thở khi luyện tập có ý thức. Và theo thời gian ở trong trạng thái vô thức, hơi thở của bạn cũng được kéo dài, nó sẽ không dài như khi bạn hít thở có ý thức; nhưng đó chắc chắn là một sự thay đổi mạnh mẽ đối với tinh thần và sức khỏe theo thời gian. Tần suất hít thở ảnh hưởng đến nhịp điệu của suy nghĩ. Với hơi thở được kéo dài một cách vô thức sau khi luyện tập, nó chắc chắn ảnh hưởng tích cực đến trạng thái tinh thần, khả năng nhận biết và tư duy của bạn. Những thay đổi này ảnh hưởng bên trong bạn một cách âm thầm mà chính bạn có thể cũng không nhận ra.

Bạn có còn nhớ về Hơi Thở Mạch Lạc, chỉ với việc hít thở với tần suất 5 giây hít vào và 5 giây thở ra trong khoảng 5 phút tạo ra trạng thái cộng hưởng từ tim và tạo ra sự mạch lạc trong cơ thể.

Bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu một chút về việc thực hành bài tập này với chu kỳ hơi thở dài hơn.

Có 2 cách đơn giản để bạn đếm việc thở của mình. Bạn có thể đếm bằng số đếm thầm trong đầu hoặc sử dụng đồng hồ bấm giờ trên điện thoại.

Đếm thầm giúp bạn không phụ thuộc vào hoàn cảnh bên ngoài. Tuy nhiên, tốc độ đếm cũng bị ảnh hưởng bởi trạng thái tinh thần của mình.

Bản thân mình thích việc sử dụng đồng hồ bấm giờ hơn. Vì nó cho phép mình theo dõi thời gian một cách chính xác để biết sự tiến bộ của mình. Ngày nay, điện thoại đã trở thành một công cụ bên cạnh chúng ta mỗi ngày nên bạn có thể tận dụng nó.

Bạn có thể lựa chọn cách phù hợp với mình.

Trước khi tiến xa hơn với việc kéo dài hơi thở. Hãy đảm bảo rằng bạn đã thở đúng, bạn có thể tham khảo lại phần “nguyên tắc thở đúng”. Nếu bạn chưa thể khắc phục hoàn toàn những lỗi trong hơi thở của mình. Hãy lưu ý nó trong những bài tập thở của mình.

Kiểm tra thời gian cơ sở

Đầu tiên, bạn hãy kiểm tra thời gian của nhịp thở mà bạn có thể hít thở thoải mái. Hãy đảm bảo thời gian này dài hơn so với thời gian hít thở bình thường của mình nhưng không quá dài để bạn có thể hít thở như vậy trong khoảng 5 đến 10 phút mà không làm bạn cảm thấy khó thở.

Bạn có còn nhớ nội dung về CO2? Khó thở không phải thật sự bạn “khó thở” mà là cơ thể chưa quen với tỉ lệ khí CO2 cao hơn trong cơ thể so với mức độ bình thường. Bằng việc luyện tập thường xuyên, cơ thể bạn sẽ quen với điều này. Tuy nhiên, khi luyện tập, việc cảm thấy khó thở sẽ làm bạn không thật sự cảm thấy sự thư giãn về mặt tinh thần.

Vì vậy, hãy đảm bảo một thời gian hợp lý ở trạng thái hiện tại để làm cơ sở cho việc luyện tập của mình. Mình gọi đây là thời gian cơ sở.

Thông thường, bạn có thể kéo dài hơi thở với mức gấp 2 đến 3 lần so với nhịp thở thông thường của bạn mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Phần lớn, mọi người hít thở với nhịp 1.5 – 2.5 giây cho việc hít vào và thở ra. Vì vậy, khoảng thời gian cơ sở trung bình sẽ vào khoảng 4 đến 8 giây cho cả hít vào và thở ra, mình gọi đây là một chu kỳ. Con số này có thể là 6 đến 12 hoặc lâu hơn nếu bạn là một người thực hành Thiền lâu năm hoặc có một hơi thở tốt.

Tăng dần thời gian của chu kỳ

Sau khi bạn có thời gian cơ sở của mình, trong 2 tuần tiếp theo, hãy dành thời gian mỗi ngày để luyện tập bài Thở Cơ Hoành với thời gian cơ sở này. Thỉnh thoảng bạn có thể xem kẽ vào bài tập Hơi Thở Toàn Diện với khoảng thời gian cơ sở này. Và sau mỗi 2 tuần luyện tập bạn có thể tăng lên 2 giây. Nếu bạn bắt đầu với nhịp 8 giây (4 giây hít vào và 4 giây thở ra), tuần thứ 3 bạn tăng lên 10, tuần thứ 5 bạn có thể tăng lên 12.

Đây là một con số gợi ý để bạn có thể tham khảo và ứng dụng trong việc thực hành kéo dài hơi thở của mình. Mỗi người có thể có sự thích nghi và tiến bộ khác nhau.

Khi bạn đang luyện tập với khoảng thời gian 8 giây, thỉnh thoảng bạn có thể cũng muốn tạo áp lực cho mình một chút bằng cách thử với 10, 12 hoặc 14 trong một khoảng thời gian.

Điều quan trọng nhất khi thực hành thường xuyên là hãy quan sát trạng thái cơ thể của mình và không gây áp lực lớn để cơ hô hấp. Bạn có thể cảm thấy đau ở vùng ngực, bụng nếu bạn luyện tập quá nhiều hoặc quá khả năng hiện tại của cơ thể. Khi thấy những dấu hiệu này, hãy giảm nhịp điệu và thời gian của mỗi chu kỳ.

Nhịp thở 1-2

Các bài tập thở với nhịp 1-2 còn được gọi là rechaka. Trong bài tập này, bạn sẽ kéo dài nhịp thở ra gấp đôi so với việc hít vào. Nếu bạn bắt đầu với nhịp hít vào 3 giây, bạn sẽ thở ra 6 giây.

Tương tự với thực hành hít thở ở trước. Bạn cũng có thể tăng dần thời gian mỗi 2 giây sau 2 tuần. Bạn có thể thử nghiệm với bản thân và xen kẽ những bài tập khác nhau trong quá trình thực hành. Ban đầu bài tập này khá dễ nhưng sẽ là thử thách khi chúng ta tăng dần thời gian hít vào, với 15 giây hít vào, bạn sẽ thở ra 30 giây.

Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng nhịp đếm thầm hoặc sử dụng đồng hồ bấm giờ.

Với nhịp thở ra dài hơn, nó cho phép chúng ta giải phóng không khí cũ ra khỏi phổi.

Mời bạn xem tiếp phần 8: