Bí mật của Hơi Thở - Phần 5: Nguyên tắc thở đúng

Nội dung

4 kiểu thở

Để các bạn có một góc nhìn rõ ràng hơn và cách thở của mình, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu một chút về các cơ hô hấp và 4 kiểu thở thường gặp.

Có 3 phần cơ liên quan trực tiếp đến việc chúng ta hít thở là cơ hoành, cơ bụng và cơ ngực.
Cơ hoành là cơ phân chia giữa khoang ngực và phần bụng. Đặt tính của cơ này là khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống phía dưới để làm tăng thể tích khoang ngực và hút không khí vào phổi. Khi thở ra, cơ hoành di chuyển lên trên, làm giảm dung tích phổi và đẩy không khí ra ngoài.

Hoạt động của cơ hoành còn có tác dụng kích thích và mát xa các cơ quan nội tạng bụng, hỗ trợ tiêu hóa và bài tiết. Nó cũng có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ tim. Hít thở bằng cơ hoành giúp tim của bạn làm việc tốt hơn.

Cơ thứ hai ảnh hưởng đến việc hít thở mà con người hiện đại của chúng ta thường tập trung vào là cơ ngực. Với sự co bóp của cơ ngực, khoang ngực mở rộng về phía trước khi hít vào để tăng dung tích phổi. Với hơi thở bình thường, cơ ngực không di chuyển nhiều. Bạn sẽ khó thấy chuyển động của cơ ngực ở một người thở đúng. Ngược lại, những người không còn hít thở bằng cơ hoành sẽ sử dụng cơ ngực thay thế; bạn sẽ thấy cơ ngực của họ do chuyển nhiều khi hít thở.

Phần cơ thứ ba mà chúng ta sẽ chủ động điều khiển cho việc hít thở có ý thức là cơ bụng. Chúng ta không thể trực tiếp điều khiển cơ hoành, nhưng sẽ làm việc đó thông qua cơ bụng. Đây là phần cơ có khả năng tạo ra áp lực lớn để tăng và giảm thể tích phổi khi hít thở.
Với sự hoạt động của các cơ hô hấp, nó tạo ra 4 kiểu thở thường gặp: thở ngực trên, thở ngực dưới, thở bụng và thở toàn diện.

Thở ngực trên

Với thở nhịp trên, bạn sẽ có xu hướng nâng cao sương sườn, xương đòn và vai. Quan sát cách thở này, bạn sẽ thấy người thở bằng cách này phần vai của họ có xu hướng di chuyển lên phía trên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra một cách rõ ràng.

Một phần của cơ hoành cũng tham gia vào kiểu thở này nhưng không đáng kể.

Cách thở này là cách thở kém hiệu quả nhất. Nó đòi hỏi tiêu hao một lượng lớn năng lượng để di chuyển các cơ nhưng hiệu quả mang lại không cao. Chỉ một phần nhỏ của phổi tham gia vào quá trình trao đổi khí với cách thở này. Với những ai có xu hướng thở theo cách này, hơi thở của họ có xu hướng nhanh hơn những người khác và lượng oxy được cung cấp và trao đổi khí ở phổi là không đáng kể.

Thở ngực dưới

Thở ngực dưới còn được gọi là thở bằng sườn hoặc thở liên cơ. Cách thở này có hiệu quả cao hơn so với thở ngực trên nhưng kém hiệu quả hơn so với thở cơ hoành hoặc hơi thở toàn diện.
Với kiểu hít thở này, các xương sườn được nâng lên một phần và lồng ngực mở rộng một phần khi bạn hít thở. Cơ hoành cũng có thể tham gia một phần vào quá trình hít thở ở kiểu thở này nhưng không đáng kể. Đặt điểm của kiểu thở này là bạn có thể quan sát phần mở rộng của lồng ngực khi hít thở.

Với thở ngực dưới, chỉ phần giữa của phổi được mở rộng nên chỉ có một phần của phổi được lấp đầy không khí khi hít vào và quá trình trao đổi khí không được diễn ra một cách đầy đủ.
Một số người có kiểu thở kết hợp giữa thở ngực dưới và thở ngực trên.

Thở cơ hoành/thở bụng

Thở cơ hoành tốt hơn nhiều so với 2 cách thở ở trên. Nếu thở ngực trên và ngực dưới chỉ phát huy khoảng 20 đến 30% khả năng của hệ hô hấp thì cơ cơ hoành phát huy đến 70-80% khả năng của nó.

Nếu bạn quan sát những đứa trẻ sơ sinh, bạn sẽ thấy phần bụng của chúng di chuyển rất rõ ràng.
Một số tên gọi khác của các thở này là: “thở thấp”, “thở bụng”, “thở sâu” …

Mặc dù bạn không thực sự điều khiển cơ hoành của mình, nhưng bạn làm điều đó thông qua cơ bụng.

Với kiểu thở cơ hoành, bụng mở rộng khi hít vào cho phép kéo cơ hoành hạ xuống để mở rộng phần dưới của phổi. Phần dưới của phổi là nơi có dung tích lớn nhất của phổi. Quá trình trao đổi khí diễn ra tại các mạch máu nhỏ ở phối được gọi là phế nang. Phần lớn phế nang nằm ở phần dưới của phổi. Vì vậy, với kiểu thở này, không khí được lấp đầy phần dưới của phổi và giúp quá trình trao đổi khí được diễn ra một cách đầy đủ.

Hơi thở Toàn Diện

Hơi thở toàn diện là một cách kết hợp 3 kiểu thở trên để lấy đầy toàn bộ phổi. Kiểu thở này phát huy hết khả năng của hệ hô hấp.

Với một số bài tập kết hợp với hơi thở toàn diện để lấp đầy toàn bộ phổi và đẩy hết không khí ra khỏi phổi có những tác dụng nhất định để làm sạch phổi, kéo dài hơi thở có chú ý hoặc để nhanh chóng lấy lại trạng thái tinh thần.

Hơi thở này được xem là phát huy tác dụng của toàn bộ máy hô hấp, mọi bộ phận của phổi, mọi tế bào khí và các cơ hô hấp. Toàn bộ cơ hô hấp tham gia vào kiểu thở này.

Sau một thời gian luyện tập với việc thở cơ hoành, bạn có thể hướng sự chú ý của mình với cách thở này.

Khi bạn đã quen dần với hơi thở toàn diện và thông qua luyện tập thường xuyên. Cơ thể của bạn sẽ tự động hít thở với hơi thở toàn diện ngay cả trong trạng thái vô thức. Đó là khi bạn không còn để ý đến hơi thở nữa nhưng nó vẫn hoạt động một cách tự động theo kiểu thở này.

Hơi thở toàn diện không nhất thiết là bạn sẽ lấp đầy không khí vào toàn bộ phổi. Mà đó là khả năng sử dụng các cơ của hệ hô hấp bao gồm ngực trên, ngực dưới và cơ bụng để làm không khí đến mọi bộ phận của phổi.

Để bạn có ý tưởng rõ ràng hơn về hơi thở toàn diện, mời bạn thực hành một bài tập sau:

Bài tập: Hít thở hơi thở toàn diện

Bạn có thể đứng hoặc ngồi. Hít thở bằng mũi và đều đặn.

Đầu tiên, ý thức về chuyển động của bụng, bụng mở rộng tạo áp lực di chuyển cơ hoành đi xuống, việc này sẽ mở rộng phần dưới của phổi và lấp đầy không phí ở phần dưới của phổi.
Sau đó, cảm nhận phần xương sườn dưới, xương ức và lồng ngực nhẹ nhàng di chuyển ra ngoài, tạo áp lực mở rộng phần giữa và lấp đầy không khí ở phần giữa của phổi.

Tiếp tục, cảm nhận phần ngực trên nâng lên một chút để lấp đầy phần trên của phổi. Đến lúc này, cảm nhận phần dưới của bụng sẽ hơi hóp vào.

Bạn có thể cảm thấy đây là 3 chuyển động riêng biệt theo các bước. Tuy nhiên, hãy cảm nhận 3 việc này liên kết và chuyển động cùng nhau nhịp nhàng. Hơi thở bạn hít vào liên tục, toàn bộ khoang ngực cơ cơ hoành đến lực ngực và xương đòn được chuyển động với một chuyển động đều và nhịp nhàng. Ban đầu, bạn có thể cảm giác khó điều khiển và nó là 3 bước khác nhau. Tuy nhiên, thông qua luyện tập, bạn sẽ khắc phục điều này và tạo ra một nhịp thở liên tục và đều.

Giữ hơi thở trong vài giây.

Thở ra chậm, nhẹ nhàng hóp bụng lại một chút và cảm nhận vùng ngực cũng nhẹ nhàng hạ xuống để đẩy không khí ra ngoài. Cảm nhận sự thư giãn ngực và bụng.

Bạn cũng có thể thực hành bài tập này trước gương, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự di chuyển của nó.

Nguyên tắc thở đúng

Chúng ta hít vào khoảng 20.000 – 25.000 lần trong một ngày, nên việc thiết lập một kiểu thở hiệu quả chắc chắn có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe và tinh thần của chúng ta.
Trong cuốn sách Conscious breathing của Anders Olsson, ông giới thiệu 5 nguyên tắc thở đúng mà mình giới thiệu ở đây để các bạn có một góc nhìn đối chiếu về hơi thở của mình. Những điều này cũng được đề cập trong một số tài liệu khác về Khoa Học Hơi Thở Pranayama của Ấn Độ.
Bạn có thể lưu ý và áp dụng những nguyên tắc này trong luyện tập thở.

Nguyên tắc 1: Hít thở bằng mũi. Mũi là cơ quan được thiết kế dành cho hít thở. Không khí qua mũi được làm ẩm và làm sạch vi khuẩn, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Nguyên tắc 2: Thở cơ hoành. Cơ hoành là cơ hô hấp chính của chúng ta. Hít thở bằng cơ hoành làm tăng khả năng trao đổi khí. Việc trao đổi khí hiệu quả nhất khi không khí đi sâu vào phần dưới của phổi. Thở ngực làm hơi thở nông, không khí chỉ đến phần trên của phổi và làm cho quá trình trao đổi khí kém hiệu quả.

Cơ hoành chuyển xuống dưới khi hít vào làm giảm áp suất lồng ngực cũng như trong dạy dài. Sự tương tác này có tác dụng ép lên các mạch máu đến tim và vì vậy có tác động tích cực hỗ trợ tim trong việc vận chuyển máu. Chuyển động của cơ hoành cũng có tác dụng xoa bóp gan, dạ dày và ruột.

Nguyên tắc 3: Thở chậm, thư giãn, thoải mái. Trong phần hơi thở mạch lạc, bạn có thể thấy vai trò của nó trong việc kéo dài hơi thở. Con người chúng ta thường thở nhanh hơn bình thường do lối sống. Thói quen sống trong môi trường nhiều thông tin và thường xuyên căng thẳng làm hơi thở của chúng ta trở nên gấp hơn.

Bằng cách làm cho hơi thở chậm hơn, chúng ta đang tác động đến hệ thống thần kinh và làm toàn bộ cơ thể thích nghi và thư giãn; từ đó mở rộng trực giác và giải quyết vấn đề hiệu quả hơn.
Con người chúng ta thường có xu hướng gắn liền bản thân mình với những suy nghĩ diễn ra trong Tâm Trí và tần suất của những suy nghĩ này ảnh hưởng bởi tốc độ của hơi thở. Bằng cách thay đổi nhịp thơ, bạn đang thay đổi cách bạn suy nghĩ và làm cho đầu óc mình trở nên sáng suốt hơn.

Các trường phái thực hành Thiền và Pranayama đề cao việc thở chậm, có thể nói tốc độ hít thở ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng nhận thức và mở ra những hiểu biết sâu sắc về khía cạnh thực hành Tâm Linh.

Nguyên tắc 4: Thở nhịp nhàng. Nếu bạn chưa bao giờ để ý hơi thở của mình và mới bắt đầu bước tới việc quan sát hơi thở, bạn có thể thấy hơi thở không nhịp nhàng. Việc thiết lập một hơi thở nhịp nhàng là điều quan trọng để lấy lại hơi thở tự nhiên của mình.

Bạn có thể thấy mọi thứ trong tự nhiên đều có tính chu kỳ: ngày và đêm, nhịp sóng biển, các mùa trong năm, nhịp tim, … và hơi thở cũng vậy.

Hơi thở có tác động trực tiếp và gián tiếp đến các bộ phận khác trong cơ thể bao gồm: tim, não, tiêu hóa, chức năng miễn dịch, khả năng sản xuất năng lượng v.v… Việc thở nhịp nhàng sẽ cải thiện các quá trình khác của cơ thể.

Mình gặp một số người hít thở có khoảng dừng ở giữa khi hít vào hoặc thở ra. Khi gặp vấn đề này, trong một số hơi thở họ sẽ hít vào sau đó dừng lại và lại tiếp tục hít vào. Hoặc với thở ra, sau khi thở ra thì dừng lại một chút rồi sau đó lại thở ra. Cách thở này không nhịp nhàng.

Một lỗi khác cũng thường gặp là hơi thở không đều. Khi hít vào sẽ có một khoảnh khắc nào đó của chu kỳ hít vào mạnh hơn những phần khác. Tương tự, lỗi này cũng có thể gặp khi thở ra.
Việc thở nhịp nhàng là hơi thở đều đặn trong cả quá trình hít vào và thở ra.
Nguyên tắc 5: Thở êm ái và không có tiếng ồn. Một số người ban ngày hít thở tự nhiên nhưng khi bắt đầu đi ngủ, hơi thở của họ bắt đầu có tiếng ồn, khó thở và không đều. Việc chủ động luyện tập qua thời gian có thể loại bỏ trình trạng này. Thở có tiếng ồn không phải là kiểu thở tự nhiên của chúng ta.

Ngáy là dấu hiệu của đường thở hẹp. Để bù lại, cơ thể chúng ta trở nên thở nhanh hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn để hít thở.

Tóm lại, 5 nguyên tắc này cho bạn một cái nhìn về cách thở đúng để bạn có thể lưu ý về trình trạng và cách hít thở của mình.

Mời bạn xem tiếp phần 6: