Bí mật của Hơi Thở - Phần 3: Thở đúng & Phương pháp luyện tập

Nội dung

Thở đúng & lợi ích của luyện tập hơi thở

Bạn có bao giờ tự hỏi, liệu mình đã thở đúng cách?
Có lẽ phần lớn chúng ta chưa bao giờ nghĩ về nó. Và thật không may, phần lớn chúng ta không biết cách thở đúng.

Nếu thử quan sát hơi thở của một trẻ sơ sinh, bạn có thể phát hiện rằng: khi hít vào, bụng của bé sẽ hơi nhô ra một chút. Sau đó, bé sẽ có xu hướng giữ nó trong giây lát và thở ra. Khi thở ra, bụng xẹp xuống.

Một hơi thở đúng sẽ thở bằng cơ hoành. Cơ hoành là một vân cơ, ngăn giữa vị trí lồng ngực và ổ bụng. Khi chúng ta hít vào, cơ hoành hạ xuống, giúp lồng ngực giãn, áp lực lồng lồng ngực giảm, không khí đi vào trong và như một cơ chế tự nhiên, bụng sẽ có xu hướng nhô ra một chút. Ngược lại, khi thở ra, cơ hoành sẽ nâng lên, lồng ngực co lại và đẩy không khí ra ngoài, lúc này bụng sẽ xẹp xuống.

Tuy nhiên, phần lớn con người trưởng thành chúng ta thở sai. Chúng ta có xu hướng chỉ thở bằng ngực; hơi thở hổn hển và nông; chỉ thở ở vùng ngực và không co giãn vùng bụng nữa.

Hơi thở sai được xem là ảnh hưởng đến khả năng thải độc, trao đổi chất. Và từ đó, ảnh hưởng đến tính cách; có thể làm chúng ta dễ nóng nảy, bột chộp.

Thói quen của việc thở sai này có thể đến từ một số nguyên nhân như: tắc nghẽn cảm xúc, những cảm xúc tổn thương không được giải phóng; cơ thể phải luôn sẵn sàng ở tư thế phòng ngự và chiến đấu để tự bảo vệ bản thân, chống lại các xung đột trong các mối quan hệ xã hội hay trong công việc; ô nhiễm môi trường; mặc đồ bó sát người vì quan niệm về cái đẹp; lối sống cạnh tranh và bận rộn.

Bác sĩ Nguyễn Khắc Viện, tốt nghiệp Y khoa tại Pháp năm 1942 lúc ông 25 tuổi, đến năm 1943 ông bị lao phổi nặng phải giải phẫu 7 lần, cắt bỏ toàn bộ phổi bên phải và ⅓ phổi bên trái cùng với 8 xương sườn. Các bác sĩ y khoa tại Pháp nói ông chỉ có thể sống được trong 2 năm nữa. Và trong thời gian này, ông đã tìm đến các tài liệu ghi chép trong đông y học về hơi thở và thực hành tập thở. Ông đã khỏi bệnh và sống thêm 50 năm nữa, hoạt động tích cực trong y học, triết học và giáo dục. Ông sống khỏe mạnh đến năm 85 tuổi. Ông nói “Thở đúng sẽ chữa khỏi các bệnh về hô hấp, tim mạch, tiêu hóa, đồng thời làm chủ tâm thức, bình an và chống stress”.

Việc luyện tập để lấy lại hơi thở đúng sẽ mất nhiều thời gian và sự luyện tập. Nhưng mình tin rằng phần thưởng là xứng đáng. Nó thay đổi sinh lực bên trong và ảnh hưởng đến sinh lực sống ở cấp độ tế bào. Bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi nhịp điệu của tâm trí. Tâm trí trở nên tĩnh lặng và yên lành hơn. Từ đó, trực giác mở ra và giúp chúng ta có cái nhìn rõ ràng hơn về mọi thứ trong cuộc sống.

Chúng ta thường có xu hướng gắn liền nhận thức của bản thân với những suy nghĩ trong tâm trí. Thật không may, không phải lúc nào những suy nghĩ cũng là hữu ích. Phần lớn chúng là vô bổ và làm chúng ta bận rộn. Khi chúng ta thay đổi tần suất của nó. Chúng ta thay đổi chất lượng của sống của mình.

Bài tập dưới đây là một bài tập đơn giản nhưng hữu ích để bạn có thể bắt đầu hành trình luyện tập lấy lại hơi thở đúng của mình. Về cơ bản, tập thở bằng cơ hoành là một bài tập an toàn mà bạn có thể tự thực hành mà không cần người hướng dẫn.
Với kinh nghiệm cá nhân của mình, không có giới hạn số lần và thời gian cho mỗi lần luyện tập. Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian tùy vào bản thân bạn, nhưng ít nhất nên dành từ 5 đến 10 phút cho mỗi lần tập.

Và để thở cơ hoành trở thành một trạng thái thở tự nhiên ngay cả khi bạn không chú ý về nó. Bạn cần thực hành thường xuyên các bài tập thở khoảng 1 đến 2 tháng. Bạn có thể tham khảo phần cuối của chương này, mình sẽ gợi ý về một chế độ luyện tập mỗi ngày.

Bạn có thể thực hành bài tập này với tư thế ngồi Thiền: lưng thẳng, 2 chân đan vào nhau hoặc ở tư thế bán già. Hoặc bạn cũng có thể đơn giản là ngồi thẳng lưng trên ghế.

Bài tập: Thở cơ hoành

Ý thức quan sát hơi thở.
Chú ý bụng của bạn có thể tự do nở ra và xẹp xuống.
Để một tay lên vùng ngực và một tay lên vùng bụng để cảm nhận sự co giãn của ngực và bụng.
Cho phép hơi thở của bạn dài và sâu hơn bình thường một chút nhưng vẫn làm bạn cảm thấy thoải mái.
Hít vào và nhẹ nhàng cảm nhận thành bụng đẩy về phía trước.
Từ từ thở ra và cảm nhận bụng hạ xuống
Bạn có thể làm như vậy khoảng 5 đến 10 phút để cảm nhận nhịp thở và trạng thái tinh thần của mình.

Bạn không thể điều khiển trực tiếp cơ hoành nhưng bạn có thể làm điều đó gián tiếp thông qua cơ bụng. Khi bụng của bạn phình lên và đẩy về phía dưới, cơ hoành sẽ tự động hạ xuống để kéo dung tích phổi mở rộng. Và ngược lại, khi bụng hạ xuống, cơ hoành tự động đẩy lên và làm giảm thể tích phổi.

2 cách luyện tập thở cơ hoành

Phần lớn mọi người có thể dễ dàng thực hiện bài tập thở cơ hoành ở trên. Tuy nhiên, mình cũng gặp một số người gặp khó khăn để có thể vừa hít thở vừa kết hợp với cơ bụng. Khi thực hiện việc này, một số bạn sẽ cảm thấy khó thở hoặc hơi thở bị giật không thể thở tự nhiên nữa.

Có 2 cách khác để bạn có thể luyện tập thở cơ hoành được gọi là tư thế xác chết và tư thế cá sấu.

Tư thế xác chết

Với tư thế xác chết, bạn sẽ nằm ngửa trên sàn. Bạn có thể sử dụng một cái gối mỏng hoặc khăn choàng kê dưới đầu để cảm thấy thoải mái. Giữ 2 cách tay xuôi dọc theo cơ thể và các cơ thể khoảng 10 đến 20 cm. Hai chân duỗi thẳng và dang rộng ra một chút ngang bằng vai sao cho bạn cảm thấy thoải mái. Lúc này bạn hãy hướng ý thức về phần bụng của mình. Khi hít vào, quan sát bụng căng lên một chút và khi thở ra, bụng nhẹ nhàng xẹp xuống.

Tư thế cá sấu

Tư thế cá sấu có thể dễ dàng thực hiện hơn nếu bạn gặp khó khăn trong việc chủ động điều khiển cơ bụng cùng với hơi thở. Ở tư thế này, bạn sẽ nằm sấp xuống mặt sàn. Bạn có thể đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng cách thoải mái và hướng các ngón chân ra ngoài. Gập hai tay về phía trước và trán của bạn để lên 2 cánh tay này. Giống như khi bạn ngồi ngủ trong văn phòng, bạn sẽ để hai tay gấp lại và đỡ phần trán trên bàn làm việc. Giữ phần ngực của bạn không chạm vào mặt sàn. Hướng sự chú ý về phần bụng và quan sát chuyển động của bụng khi hít thở. Ở tư thế nằm sấp này, bạn dễ dàng cảm thấy lực ép của cơ thể xuống phần bụng khi hít thở.

Bài tập này rất dễ thực hành với bất kỳ ai cảm thấy khó khăn trong việc hít thở có ý thức cùng với chuyển động của cơ bụng.

Khi luyện tập, hãy lưu ý giữ cho hơi thở của bạn nhịp nhàng và tạo thành một vòng tròn khi hít vào và thở ra.

Ban đầu khi luyện tập, bạn có thể thấy hơi thở của bạn chuyển động không đều, lúc nhanh lúc chậm và có khoảng dừng giữa chừng khi hít vào (hít vào, dừng lại một chút rồi lại tiếp tục hít vào) hoặc khoảng dừng khi thở ra (thở ra, dừng lại một chút rồi lại tiếp tục thở ra).

Cách luyện tập thở cơ hoành cùng với sự chú ý của bạn qua thời gian sẽ làm hơi thở bạn trở nên đều hơn, bạn thậm chí có thể kéo dài nó theo ý muốn và loại bỏ các khoảng dừng giữa chừng không mong muốn.

Với các bài tập tiếp theo trong cuốn sách này, bạn hãy thực hành cùng với thở cơ hoành.

Mời bạn xem tiếp: